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Lernletter 12/05

 

das Jahr 2005 neigt sich dem Ende zu und vielerorts verbreiten sich wieder Stress und hektische Betriebsamkeit. Was liegt also näher, als unseren letzten Lernletter in diesem Jahr dem Thema „Entspannung“ zu widmen? Aber mit den angebotenen Übungen lassen sich nicht nur die weihnachtlichen Vorbereitungen, sondern auch sicher die nächsten Prüfungen gelassener angehen!


 

 „Alles Schöpferische kommt nur aus der Entspannung“

 (Albert Einstein)

                                                        

Warum ist Entspannung wichtig?

 

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Wenn Sie in einer für Sie wichtigen Prüfung sind und schwierige Fragen erhalten, steigt Ihr Pulsschlag bis zu 160 Schlägen pro Minute (normal ca. 70), Ihr oberer Blutdruckwert bis zu 200

(normal ca. 120).

Obwohl Sie ruhig auf Ihrem Stuhl sitzen bleiben, steigert sich Ihre Atemfrequenz auf bis zu 25 mal pro Minute (normal ca. 15 mal).

Stresshormone wie z.B. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, die Ihre Stoffwechselvorgänge verändern. Aufgrund der Übererregung Ihres sympathischen, vegetativen Nervensystems vermögen Sie nicht mehr klar und ruhig zu denken und Ihr Gedächtnis funktioniert schlecht.

Steigern Sie sich gar in die Aufregung weiter hinein, dann erleben Sie ein Black-out und bestehen Ihre Prüfung nicht, obwohl Sie sich gut vorbereitet hatten.

 

Gegen diesen Prüfungsstress sind eine Reihe von Methoden sehr hilfreich.

Heute möchten wir Ihnen die Atem-Entspannung vorstellen.

 

Warum Atem-Entspannung?

 

Wer aufgeregt oder ängstlich ist, atmet meist schnell, flach, oben in der Brust und unregelmäßig. Wer sich dagegen zuversichtlich, sicher und entspannt fühlt, atmet ruhig und tief mit dem Zwerchfell bis in den Bauch hinein.

Umgekehrt ist es uns aber auch möglich, unser Gefühlsleben über die Atmung aktiv zu beeinflussen. Je schneller und hektischer wir atmen, desto erregter, ängstlicher werden wir – und durch ruhige Zwerchfellatmung vermögen wir eine Situation wieder gelassener, zuversichtlicher zu sehen.

 

Wie trainieren wir die Atem-Entspannung?

 

1. 1. Die Entspannungsposition: Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl, der Rücken ist möglichst aufrecht; er berührt nicht oder nur unten die Lehne. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Oder: Legen Sie sich hin, den Nacken gut unterstützt. Lockern Sie eingeengte Kleidungsstücke. Schließen Sie die Augen; wenn Ihnen das jedoch unangenehm ist, halten Sie sie geöffnet.

 

2. 2. Nun atmen Sie vier bis fünf Mal tief ein und aus, lassen Sie sich in das Ausatmen gleichsam hineinfallen. Ein- und Ausatmung möglichst durch die Nase.
Danach beeinflussen Sie nicht mehr Ihre Atmung mit dem Willen. Es atmet von ganz alleine in Ihnen (durch das Atemzentrum).

 

3. 3. Lenken Sie nun Ihre Achtsamkeit, Ihr Bewusstsein auf Ihre Nasenflügel: Spüren Sie die Empfindungen, die entstehen, wenn die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. Lassen Sie Ihren Atem von selbst ruhig fließen – Wenn störende Gedanken Sie vom Beobachten und  spüren der Empfindungen ablenken, was ganz normal ist, bringen Sie sich immer wieder sanft zu den Empfindungen in der Nase zurück
(Dauer ca. 2-4 Minuten).

 

4. 4. Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauchbereich. Spüren Sie die Empfindungen, wie sich der Bauch vor- und zurückwölbt, hebt und senkt. Lassen Sie es einfach geschehen. (Dauer ca. 2-4 Minuten).

 

5. 5. Nun können Sie sich weiter sammeln, in dem Sie Nasen – und Bauchempfindungen gleichzeitig beobachten. Dadurch können Ihre Gedanken nicht ganz so leicht abschweifen.


 

6. 6. Sie vermögen sich weiter zu entspannen und die Zerstreuung und Unruhe durch störende negative Gedanken zu verringern, indem Sie Ihren Atem mit Worten begleiten:

Sie denken die Worte:„Ein“ beim Einatmen und „Aus“ beim Ausatmen, oder „Ich bin“ (Einatmung) und „ganz ruhig“ (Ausatmung), oder
„los“ (Einatmung) und „lassen“ (Ausatmung),
oder: Sie zählen 1 (Einatmung), 2 (Ausatmung) usw.

Genießen Sie jetzt noch etwas die Ruhe, die Sie sich mit dieser Atem-Entspannung selbst gegeben haben.

 

7. 7. Zum Abschluss des Trainings nehmen Sie einige zunehmend kräftigere Atemzüge. Dehnen und strecken Sie Ihre Glieder zuerst langsam, dann kräftiger. Schließlich öffnen Sie Ihre Augen.

Nach einigem Training können Sie diese Übung auf 2-4 Minuten verkürzen und sie in vielen Alltagssituationen üben, z. B. in der Bibliothek, in der Bahn, im Seminar.

 

 

Erlernen unter Anleitung:

Für viele ist es einfacher, Entspannung unter Anleitung zu erlernen (im Einzel- oder Gruppenunterricht). Möglichkeiten hierzu gibt es auch in unserer Beratungsstelle, Ansprechpartner ist Hr. Dr. Krips (siehe auch unten: Veranstaltungstipp Nr. 2).

Ferner vermitteln wir eine Adresse, unter der  Sie kostenlos eine Atem-Entspannungs-CD erwerben können. Den meisten fällt anfangs das Üben mit einer CD-Anleitung viel leichter, als ganz alleine.

 

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Zuletzt aktualisiert am 13.11.2012